ダイエット中は、どうしても我慢しなきゃいけないことが多くなりますよね。特に、お酒好きな人にとっては、大好きなお酒を我慢するのはつらいものです。でも、実はダイエット中でも、上手に付き合えばお酒を楽しむことができるんです。
この記事では、ダイエット中の飲酒に最適な太りにくいお酒の選び方や飲み方、おつまみ選びのポイントなどを詳しく解説します。
ダイエットとアルコールの真実
ダイエット中にアルコールを飲むとどうなる？
アルコールは、体内で以下のような影響を与えます。
- 代謝を抑制する: アルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が抑制されます。
- 食欲を増進させる: アルコールは食欲増進ホルモンの分泌を促し、食べ過ぎの原因になります。
- 睡眠の質を低下させる: 睡眠の質が低下すると、代謝が落ち、太りやすくなります。
これらの影響により、ダイエット中のアルコールは体重増加の原因となる可能性があります。
太る原因はアルコールだけ？
アルコールが体重増加に与える影響もありますが、それだけが原因ではありません。
- ストレス：ストレスは食欲増加や代謝の低下を引き起こし、太りやすくなります。
- 糖質の摂取：お酒に含まれる糖質が直接的に太る原因になります。
- 食事量の増加：お酒を飲むと食欲が増進し、食べ過ぎてしまうことがあります。
- 運動不足：お酒を飲むと、運動する気力が低下してしまうことがあります。
お酒を飲む時に気をつける点
お酒付きの人にとって飲めないことのストレスが溜まることは重大です。そのストレスを欲求で満たそうとするあまり、過食気味になってしまいお酒を飲まない時よりもカロリーを摂取してしまうこともあり得ます。
お酒を禁止することでダイエットに悪い影響を与えることもあるので、ストレスを溜めないためにも適度に飲んで大丈夫です。
また、飲酒がダイエットに直接影響を与える原因として糖質がかなり大きくなっています。甘いお酒は美味しいですが、ダイエットにとって糖質は大敵です。もちろん適切な量を取ることは重要ですが、現代人は糖質を摂り過ぎている傾向があるので、減らすに越したことはありません。できるだけ糖質を含まないお酒を選びましょう！
アルコールと適量のバランス
ダイエット中のアルコール適量とは？
ダイエット中のアルコールの適量には個人差があります。一般的には、厚生労働省の国民健康づくり運動「健康日本21」にある基準を目安にしてください。
- 女性: 1日1合(約180ml)程度
- 男性: 1日2合(約360ml)程度
これは、純アルコール量で換算すると、女性1日約20g、男性1日約40g程度となります。この数値以上を飲むと生活習慣病のリスクを高めると言われているので、この範囲で収まる飲酒量を心がけましょう。
また、お酒ごとに飲酒できる量は変わってくるので以下の基準を参考にしてください。
【純アルコール20gの量】
ウイスキー…ダブル1杯(60ml)
ワイン…グラス2杯(200ml)
焼酎…ダブル1/2杯(100ml)
ビール…中瓶1本(500ml)
日本酒…1合(180ml)
チューハイ…1缶(350ml)
飲みたい気持ちとストレスの管理
どうしても飲みたい気持ちやストレスを溜め込みすぎると、ドカ食いなどの暴飲暴食に繋がる可能性があります。
・ノンアルコール飲料
ノンアルコールビールやカクテルなど、代替手段を活用しましょう。
・ストレス解消法
運動や趣味など、お酒以外のストレス解消方法を見つけましょう。
・我慢の限界を決める
どうしても飲みたい日は、事前に決めた量だけ楽しむようにしましょう。
アルコールを控えるべきタイミング
ダイエット中、特に以下のタイミングではアルコールを控えることをおすすめします。
・ダイエット開始直後
体重が減りにくい時期は、アルコールの影響を受けやすいため控えましょう。
・体重が減りにくい時
ダイエット中に体重が減りにくい場合は、アルコールを控えることで、体重減少効果が期待できます。
・体調が悪い時
体調が悪い時は、もちろん控えましょう。アルコールの分解能力が低下しているため代謝の低下も大きくなります。
ダイエットに優しいお酒の選び方
カロリーが低いお酒とは？
お酒のカロリーは、種類によって異なります。
- 蒸留酒: ウィスキー、焼酎、ジンなど
- 発酵酒: ビール、ワイン、日本酒など
蒸留酒は糖質が少なくカロリーも低いため、ダイエット中におすすめです。
発酵酒は糖質が多くカロリーも高いため、種類によっては注意が必要です。
太らないための飲み方テクニック
痩せるための飲酒習慣
お酒の飲み方によっては痩せやすい飲み方あります。できるだけダイエットを意識した飲み方
・ゆっくり時間をかけて飲む
ゆっくり時間をかけて飲むことで、飲み過ぎを防ぎ、満腹感を得やすくなります。
・水や炭酸水で割る
アルコール度数を下げ、カロリーを抑えることができます。
・食事と一緒に飲む
お酒の前に食事をすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
・翌日の運動を意識する
翌日に運動をする予定であれば、罪悪感なくお酒を楽しむことができます。
飲む順番で変わるカロリー摂取
- 最初に水や炭酸水を飲む: 水や炭酸水を飲むことで、胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐことができます。
- アルコール度数の低いお酒から飲む: アルコール度数の低いお酒から飲むことで、ペース配分しやすくなります。
- 糖質の少ないお酒を選ぶ: 糖質の少ないお酒を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。
ダイエット中におすすめのおつまみ
ダイエット中にアルコールを飲む場合、以下のポイントを踏まえておつまみを選ぶと良いでしょう。
糖質・カロリーが低い食品
ダイエット中はカロリーや糖質をできるだけ制限することが望ましいので、できるだけ太りにくい食材を選ぶようにしましょう。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 豆腐
タンパク質が豊富な食品
タンパク質は、満腹感を得やすく、代謝を上げる効果があります。
- 鶏肉
- 魚介類
- 卵
- チーズ
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、満腹感を得やすく、糖質の吸収を抑える効果があります。
- こんにゃく
- オクラ
- ブロッコリー
- きのこ類
- 藻類
ビタミン・ミネラルが豊富な食品
ビタミン・ミネラルは、アルコールの代謝を促進する効果があります。
- 枝豆
- 焼き鳥
- 刺身
- チーズ
- ナッツ
注意点
- 揚げ物や脂肪分の多い肉類は、カロリーが高いため控えましょう。
- ご飯、パン、麺類など、糖質が多い食べ物は避けましょう。
- 塩分の多い食べ物は、脱水症状を引き起こし、体内の水分バランスを崩します。
- 飲み過ぎは禁物です。
ダイエット中のアルコールに関するよくある質問
Q1.ダイエット中に飲むなら、どんなアルコールがおすすめですか？
糖質やカロリーが低いものを選びましょう。焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどがおすすめです。
Q2.ダイエット中にビールは太る？
ビールは糖質が多くカロリーも高いため、ダイエット中は控えめにした方が良いでしょう。どうしても飲みたい場合は、糖質オフビールや発泡酒を選ぶと良いでしょう。
Q3.ダイエットにワインはいいの？
ワインは糖質が比較的少ないため、ダイエット中におすすめのお酒です。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。
Q4.飲酒後の運動は効果的？
血液の循環が早くなるためすぐに酔いが回り、予期せぬ事故に結びつく可能性があります。また、飲酒後の運動はアルコールの分解を妨げる行為なので、飲酒後のトレーニングはできるだけ控えましょう。
ダイエットとアルコールの付き合い方まとめ
ダイエットとアルコールのバランスをうまく取るためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 適量を守る：自分に合った適量を守り、飲み過ぎない。
- カロリーや糖質を意識する：カロリーや糖質の少ないお酒を選ぶ。
- 食事や運動にも気を配る：アルコールだけではない、全体的な生活習慣を見直す。
- ストレスを溜めない：運動や趣味など、お酒以外のストレス解消方法を見つける。
- 自分の体調に耳を傾ける：体調が悪い時は、無理せず控える。
ダイエットは我慢ばかりではなく、時には自分に合った方法で楽しみながら取り組むことが大切です。
