▋トレーニングルームのポイント
◆ポイント1
フリーウエイト・マシンで効果的に筋力トレーニング
◆ポイント2
有酸素運動でダイエット！心臓と肺の動きも活発に。
◆ポイント3
ウエイトマシンは初心者から上級者まで
▋トレーニングマシン紹介
背中を鍛えて厚みを増やしたい！
そんなときはシーテッドローがおすすめです。
身体は無意識のままだと、見える部分を鍛える傾向にあります。
胸回りや腹筋ばかりを鍛える人は背中にも意識を向けてみるといいかもしれません。
【ワンポイントアドバイス】
肩甲骨をしっかりと動かしましょう。
腕の力だけでもひっぱることができますが、その場合だと、腕のトレーニングになってしまいます。
背中に効いている感じがしないと思った方はインストラクター・トレーナーに相談をしてみましょう。
肩回り・肩幅を大きく見せたい。スポーツなどで使えるがっちりした肩を作りたい！そんなときはショルダープレスがおすすめです。
日常生活で、高い所のものを取るときに力が出ないという方にもこのマシンがおすすめです。
【ワンポイントアドバイス】
肩・肘の位置によって効き方がかわります。
ショルダープレスで鍛えれるのは肩にある筋肉「三角筋」。
この三角筋は前・真ん中・後の３つに分かれています。
肩に効いている感じがしないと思った方はインストラクター・トレーナーに相談をしてみましょう
レッグプレスをしていても、太ももの前ばかり効いて後ろに聞いている気がしない。
そんなことはありませんか？
そんなときはレッグプレスの後に、レッグカールをするのがおすすめです。
また脚が細くて困っている方にも、最近太ももの裏がたるんでるように感じている方にもどちらにもおすすめです。
【ワンポイントアドバイス】
レッグカールのマシンは人によってはサイズが大きく感じるかと思います。
「脚の距離が合わない感じがする。」「うまく太ももの裏側に刺激が入らない」
などがありましたら、インストラクター・トレーナーに相談をしていきましょう。
マッチョといえば、厚い胸板ではありませんか？
このマシンでは、ベンチプレスよりも安全に胸板の筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。
プルダウンやバックエクステンションは背中、チェストプレスは胸。
同時に鍛えることでよりしっかりした胴体になります。
これだけ聞くと、女性の方や私には関係ないかもと思うかもしれません。
チェストプレスを行い、大胸筋がしっかりとするとバストとウエストのメリハリがつきます。
高重量を持たなければ、テレビで見るマッチョみたいにゴリゴリになることもありません。
健康的な体を目指したいあなたにもおすすめです。
【インストラクターワンポイントアドバイス】
チェストプレスは大胸筋をいかに広げたところから縮めていけるかが勝負
スタートは胸を張った姿勢で手を押し上げても背中がまるまらないように胸をはったまま押し上げていきましょう。
痛みを感じるところまで行う必要はありません。
チェストプレスを行って、少しでも肩に違和感が出た場合は、インストラクター・トレーナーに相談をしていきましょう。
重たいものを引っ張る際に使われる筋肉は、実は腕の筋肉ではなく、背中の筋肉です。
例えば犬の散歩の際、突然走り出した犬をグッと引っ張るとき、腕ではなく背中を使います。
それ以外にもなにかを引っ張る動作は背中の筋肉です。
前回、バックエクステンションというマシンを紹介しました。
バックエクステンションも背中を鍛えるマシンですが、背中にはいろいろ筋肉があり、また違う筋肉を使っています。
バックエクステンションとプルダウンを合わせてお使いいただくとより背筋が伸び、胸回りが広く見え、姿勢の改善にも役に立ちます。
【ワンポイントアドバイス】
背中を丸めて行うと腕の力で引っ張ってしまい、広背筋・僧帽筋に効いてきません。
なるべく背筋を張った姿勢を取って行いましょう。
腕ばっかり疲れてしまうという方はインストラクターにフォームを見てもらいましょう。
「姿勢を改善したい。」と言う方には、バックエクステンションと言うマシンがおすすめです。
姿勢を維持するためには、背中の筋肉が重要です。
背中には様々な筋肉があります。
バックエクステンションでは脊柱起立筋群を鍛えることができます。
背中にある脊柱起立筋群を引き締めることで背中がシャキッとして姿勢を維持する力がアップします。
【ワンポイントアドバイス】
姿勢を維持する筋肉なので、猫背のままトレーニングするのはNG
なるべく背筋を張った姿勢を取って行いましょう。
腰に違和感がある方は、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。
不安な方はインストラクターにフォームを見てもらいましょう。
【鍛えられる筋肉】
脊柱起立筋群
【もっとバックエクステンションを活用する】
バックエクステンションだけでなく、腹筋のマシンとしても利用できます。
背面（脊柱起立筋群）と全面（腹筋）を合わせて鍛えるとより体幹が安定し姿勢をきれいにできます。
「脚を鍛えたい。」と言う方には、レッグプレスと言うマシンがおすすめです。
スクワットはちょっと難しい・苦手と言う方でも下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
女性の方は、脚を鍛えると太くなってしまうのではないかと不安になる方もいますが、レッグプレスによる適切な負荷は下半身のシェイプアップにも効果的です。
【ワンポイントアドバイス】
曲げ伸ばしを行う際に、膝の位置にも注意を向けてみましょう。
内股気味になっていると膝に負担がかかり怪我の恐れがあります。
不安な方はインストラクターにフォームを見てもらいましょう。
【鍛えられる筋肉】
大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋・内転筋・下腿三頭筋
【もっとレッグプレスを活用する】
レッグプレスでふくらはぎを鍛えることもできます。
つま先立ちをするようなフォームで行うことでふくらはぎの収縮も加わります。
詳しいフォームはインストラクターにおたずねください。
