筋肉をつけるためにプロテインに興味を持っている方は多いのではないでしょうか？
実は、プロテインは筋トレやスポーツをしている人だけが飲むのものではありません。プロテインには体に嬉しい様々な効果があり、ダイエットや健康維持の目的にも利用されています。
しかし、自分に合わなかったり、誤った使用をするとその効果は発揮されません。プロテインの効果を最大限に得るためにもその特徴を知る必要があります。
プロテインには主に3つの種類があり、それぞれ特徴や効果が異なります。プロテインの特徴や適切な摂取タイミング知り、自分にあったプロテインを選ぶことが理想の体への近道になります。
まずは、３種類のプロテインの特徴や効果を知り、目的にあった飲むタイミングを見ていきましょう。
プロテインの種類
プロテインとは英語で 「protein」と書き、三大栄養素のタンパク質を指します。語源はギリシャ語の「proteios」で、これは「生物にとって最も重要なもの」を意味しています。語源からわかるように昔から重要な要素として認識されてきました。
タンパク質は、脂質、炭水化物と並んで健康に欠かせない栄養素で、筋肉・臓器・肌・髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として重要な役割を持っています。
筋肉・体内組織の構成に大きく貢献するプロテインですが、一般的に牛乳を原料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインの３つに分類されます。
まずは、これらの種類を知っておすすめのを見ていきましょう。
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質の一種であるホエイ(乳清)を主成分としたプロテインです。牛乳タンパク質の80％を占めています。同じく牛乳から取れるプロテインとしてはカゼインプロテインがあります。
このタンパク質は、アミノ酸の豊富な供給源として広く利用されており、特にフィットネス愛好家やアスリートの間で人気があります。
ホエイプロテインの特徴
■高品質なタンパク質
ホエイプロテインには、人の体では生成されない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。特に筋肉の成長や修復に不可欠なアミノ酸を豊富に含まれており、非常に品質の高いタンパク質源となっております。
■優れた消化吸収性
ホエイプロテインは他のタンパク質源と比較し、吸収が非常に早く効果的です。そのためタンパク質が素早く筋肉に届き、筋肉の成長と修復を効果的に行われます。
■溶けやすい性質
ホエイプロテインは水溶性が高いため、液体に素早く溶けます。ダマになりにくいので、手軽に水や牛乳に溶かし飲むことができます。
ホエイプロテインがおすすめの人
ホエイプロテインは、水に溶けやすくタンパク質補給に向いているので、筋肉量の維持や筋トレ後の筋肉修復が目的の人におすすめです。豊富なアミノ酸により筋肉を効果的にケアすることができます。
また、溶けやすく、市販でも購入しやすいのでまず始めてみたいという初心者の方にもおすすめです！
カゼインプロテインとは
カゼインプロテインは、牛乳由来のタンパク質の一種であるカゼインを主成分としたプロテインです。牛乳タンパク質の80％を占めています。ホエイプロテインと並んで、フィットネス愛好家やアスリートの間で広く使用されています。
カゼインプロテインの特徴
■高品質なタンパク質
カゼインプロテインには、人の体では生成されない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。特に筋肉の成長や修復に不可欠なアミノ酸を豊富に含まれており、非常に品質の高いタンパク質源となっております。
■持続的に栄養素を吸収
カゼインプロテインは消化吸収速度が比較的遅い特徴があります。消化器官でゆっくりと分解され、アミノ酸が徐々に放出されるため、長時間にわたって持続的なアミノ酸供給が可能です。
■長時間満腹感
カゼインプロテインは消化吸収速度が遅い特徴があります。消化が進むにつれてゆっくりと分解されます。その結果、摂取後の満腹感が長く続き、食事の間食や空腹感の抑制に役立ちます。
カゼインプロテインがおすすめの人
カゼインプロテインは、腹持ちも良いので、ダイエット中の間食を抑えたい方や食事制限中の方におすすめです。
また、持続的に吸収されるので、疲労回復やスタミナ回復など目的の人におすすめです。
ソイプロテインとは
ソイプロテインは、大豆を原料として作られる植物性のプロテインです。ホエイプロテインやカゼインプロテインと並び、フィットネス愛好家やベジタリアン、または乳製品アレルギーを持つ人々によく利用されています。
ソイプロテインの特徴
■長時間満腹感
ソイプロテインは、比較的消化吸収スピードがゆっくりで、満腹感が長続きしやすいです。
■豊富な栄養素
ソイプロテインには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、栄養素も含まれています。また、大豆イソフラボンと呼ばれる植物性化合物も含んでおり、健康に関連する効果が期待されています。
■乳製品アレルギーの人でも飲める
ソイプロテインは、乳製品を摂取できない人やベジタリアン、ビーガンにとっても、良質なタンパク質源となります。
ソイプロテインがおすすめの人
ソイプロテインは、満腹感が長続きしやすく、脂肪成分が少ないので、ダイエットや健康維持などが目的の方におすすめです。
また、乳製品を取れない方でも、良質なタンパク質を摂取する事ができるのでおすすめです。
理想の摂取タイミングと注意点
これまでに3種類のプロテインの特徴について見てきました。それぞれにメリットが有り、自分にあったプロテインを選び適切なタイミングで飲むことが重要です。
理想の摂取タイミング
■ホエイプロテインの摂取タイミング
ホエイプロテインは吸収が非常に優れているので、トレーニングの前後に飲むことがおすすめです。トレーニングや運動で傷ついた筋肉に栄養を素早く届けることができます。
■カゼイン・ソイプロテインの摂取タイミング
カゼイン・ソイプロテインは吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いので、就寝前や食事、間食として飲むことがおすすめです。
注意点
■飲み過ぎに注意しよう
いくら健康にいいからといって飲みすぎることは控えましょう。プロテインにもカロリーがあり、また商品によっては砂糖を使用しているものもあります。プロテインの取りすぎで逆に太ってしまう可能性もあります。プロテインだけでなく
■１回の使用量は規定量以内に抑えよう
プロテインを1度に過剰に飲むと、肝臓や腎臓などの内臓に負担をかける可能性があるため商品説明にもある規定量以内に抑えるようにしましょう。
■プロテインだけでは筋肉つかない
プロテインは、筋肉にとって必要な栄養素ではありますが、それだけでは筋肉増量の効果はありません。筋トレをしっかり行うことでプロテインの効果が最大限に発揮されます。
まとめ
プロテインは筋肉増強だけでなく、ダイエット、健康維持など様々な用途で役立っています。
プロテインは種類によって消化吸収速度、栄養素、体への影響などの違いがあります。また、それぞれを組み合わせた商品も多数存在していますので成分などを確認してみるのも参考になります。
プロテインの特徴をおさえて、自分の目的にあったものを選び、理想の体に向けてトレーニングを重ねていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
